viernes, 29 de enero de 2016

Ejercicio físico y cáncer

La práctica suave, durante unos minutos, de ejercicio físico puede beneficiarte durante los tratamientos: reduce el nivel de estrés, de cansancio, los problemas de sueño y otros síntomas.

Los efectos secundarios, tanto físicos como psicológicos, derivados del diagnóstico de cáncer y de los tratamientos oncológicos, pueden hacer que te sientas más triste o más nervioso de lo normal, con debilidad muscular y más cansado de lo habitual.
 
En la actualidad se sabe que la actividad física de baja intensidad como el caminar, hacer Tai Chi, yoga o dar paseos en bicicleta (terreno llano), mejoran sustancialmente la calidad de vida de los pacientes durante el tratamiento.
 
¿Qué beneficios te aporta hacer ejercicio físico?
 
Existen evidencias científicas sobre los efectos positivos de una vida activa en las personas que están recibiendo tratamientos oncológicos.
 
Diversos estudios, han demostrado que determinados síntomas como son náuseas, astenia (sensación de cansancio), alteraciones en el sueño, dolor, ansiedad y depresión mejoran significativamente en el grupo de personas que realizaban ejercicio aeróbico varios días a la semana (caminar, gimnasia de mantenimiento…) respecto al grupo de personas que no realizaban ningún tipo de actividad física.
 
Otro aspecto que debes tener en cuenta, es que en ocasiones los tratamientos oncológicos pueden hacerte ganar peso. Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras y la realización de ejercicio físico moderado pueden prevenir una ganancia de peso importante.
 
A continuación te damos una serie de sugerencias que te pueden ayudar a seguir estando activo incluso durante el tratamiento:
 
  • Habla con tu oncólogo sobre la posibilidad de hacer alguna actividad física y sigue sus consejos.
  • Piensa qué tipo de ejercicio te apetece hacer y, si es posible apúntate a un gimnasio o pide a un/a amigo/a o familiar que te acompañe. En este momento el apoyo social es importante y te puede ayudar a cumplir con tu propósito. 
  • Planifica tu tiempo y fija una hora para hacer la actividad física que hayas elegido.
  • El día que recibes tratamiento y los días posteriores o si te encuentras más cansado, reduce la actividad tanto en intensidad como en tiempo. En ese caso sería suficiente 5 o 10 minutos al día (aunque estés cansado el ejercicio puede ayudarte a controlar síntomas).
  • Evita hacer ejercicio que te deje extenuado, el propósito no es entrenarse para una competición, sino obtener los beneficios de una vida activa y, con 30 minutos diarios es suficiente.
 
 Llevar una vida activa tras los tratamientos
 
Aproximadamente un 60% de las personas diagnosticadas de cáncer aumentan de peso debido a la quimioterapia y a los tratamientos hormonales. Mantener una vida activa y una alimentación saludable te pueden ayudar a recuperar el peso ideal.
 
Además, en la actualidad existen muchos estudios que demuestran que la realización diaria de ejercicio físico mejora la salud y la calidad de vida de las personas tratadas por cáncer, ya que permite reducir el cansancio, incrementar la fuerza muscular y además tienen efectos psicológicos positivos por que disminuye la ansiedad y la depresión
 
¿Cómo puedo llevar una vida activa?
 
El ejercicio físico es saludable para cualquier persona, independientemente de su edad. Pero el paso de una vida sedentaria a una vida activa ha de realizarse gradualmente, incrementando el tiempo que le dedicas cada semana.
 
Un buen truco para estar bien y en forma es hacer ejercicio de forma regular y cuidar tu alimentación (aumentar el porcentaje de frutas y verduras y disminuir las grasas, especialmente las saturadas, es decir las de origen animal)
 
Para empezar a hacer ejercicio es aconsejable que te marques unos objetivos diferentes dependiendo del tiempo que haya pasado desde que finalizaste los tratamientos de quimioterapia y/o radioterapia.
 
Inmediatamente después de los tratamientos
 
El primer objetivo en este periodo es darte tiempo para recuperarte definitivamente de los efectos secundarios, por lo que tienes que ir aumentando el nivel de actividad lenta y progresivamente hasta que te encuentres totalmente recuperado.
 
Utiliza el lema: “Poco es más que nada”. Para que la actividad física tenga una serie de beneficios a medio plazo, es necesario que seas constante a la hora de hacer ejercicio. Lo óptimo es que, inicialmente dediques 10 ó 15 minutos diariamente a alguna actividad más sencilla, como caminar. No obstante, si algún día te encuentras más cansado de lo habitual, tres o cuatro días a la semana pueden ser suficientes.
 
Siempre será mejor hacer algo de ejercicio que llevar una vida totalmente sedentaria.
 
Estas recomendaciones pueden ayudarte, incorporando progresivamente actividad física a tu vida cotidiana: 
 
  • Las primeras dos o tres semanas será suficiente con que dediques 15 minutos al día para hacer la actividad que más te guste. Las siguientes tres semanas incrementa 5 minutos ese tiempo.
  • Intenta no utilizar trasporte (coche, autobús, tren…) para ir a los sitios más cercanos, vete caminando a paso ligero.
  • Si es un lugar que está más lejos, párate en la parada anterior o aparca el coche antes de llegar a tu destino y haz el resto del camino a pie.
  • Utiliza lo menos posible el ascensor. Sube y baja escaleras.
  • Cuando salgas a caminar, vete acompañado de un familiar o de un/a amigo/a.
  • Si realmente no estás muy cansado, haz un pequeño esfuerzo. Anímate, muévete, vete por algún sitio que realmente te guste. Cuando regreses a casa te sentirás mejor y más animado.
  
Cuando ya estés recuperado de los efectos secundarios
 
Una vez que hayas superado el tiempo de recuperación plantéate ir aumentando progresivamente el tiempo que dedicas a hacer algún tipo de deporte.
 
Si nunca has hecho nada de ejercicio y ahora quieres comenzar a llevar un estilo de vida más saludable puedes seguir estas recomendaciones:
  • Lo más recomendable para empezar a ser activo es caminar. Andar a ritmo rápido es el mejor deporte que puede hacer una persona que parte de una situación de sedentarismo. También es una buena actividad el Yoga.
  • Las primeras semanas dedica al menos 30 minutos diarios a caminar.
  • Según vayas adquiriendo forma física puedes ir incorporando otro tipo de deporte o ejercicios. Para ello debes tener en cuenta qué actividad te gusta más y comenzar gradualmente con ella.
 
Si después de los tratamientos has mantenido una vida progresivamente más activa y ya estás caminando diariamente 30 minutos, entonces ya estás preparado para dar un paso más.

Elije el deporte o actividad que más te guste (natación, bicicleta, baile…) y comienza lentamente a hacerlo.
 
Cada semana incrementa 5 minutos el tiempo para hacer deporte y si te cansas mucho, vuelve a dedicarle el mismo tiempo que la semana anterior. Si no puedes hacer más de 30 minutos, no te preocupes, es suficiente para estar en forma.
 
Busca compañía que te resulte agradable para compartir ese momento.
 
Acuérdate de beber líquidos en abundancia para prevenir la deshidratación, sobretodo en verano.
 


La actividad física mejora algunos síntomas del cáncer

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